Hiki iāʻoe ke loaʻa i kahiʻahaʻaina hale hoʻokipa nui ma luna o ka papaʻaina ke hana nui kou lā, aʻo kēiaʻano wikiwiki i ka gratin he kumu maikaʻi loa ia. Hoʻomaʻaʻia nā kīʻaha keʻokeʻo momona i ka maikaʻi ma kahi miki liʻiliʻi me ka lihi a me ka paʻi pīpī hetery. E hoʻopili wale i ka saladi i hoʻonuiʻia a iʻole nā mea momona, aʻoʻoe ka meaʻaiʻono i ka manawaʻole.
ʻO kekahi mau koho maikaʻi no ka iʻa, he kīkole, cod, pollock, a me ka iʻa . Inā lahilahi nā pāpale iʻa, eʻae i kahi manawaʻoi aʻe e launa ai; pono ka māmā a maʻalahi ka iʻa. Pono ia e kākau i ka 145 F ma kahi pinepine pākiko heluhelu i hoʻokomoʻia i loko o ka piko o ka iʻa momona.
Inā makemakeʻoe i kaʻala a me ka ho'āla hou i loko o ka pā, e hoʻohui i kahi 1/2 i ka 1 kapu o ka peʻa a me ka brocoli i paʻiʻia i ka milo. A iʻole e hoʻonui i 4 mau'uneke o nā pūlaʻiʻalani i kālaiʻia . ʻO nāʻoni a me ka paʻi pāʻakai maikaʻi loa no nā mea kanu.
Ka mea e pono ai
- 1 pālua iʻa iʻa (e pili ana i 1/2-inihi i 3/4-iniha lahilahi)
- 1 (10 3/4-ounce) hiki ke hana i ka'ōpena'anaki (kaʻaila o ka meaʻalani)
- 1/4 kapu waiū
- 1/4 ke kīʻaha pīpī Parmesan kahi (aiʻole e pili ana paha i 1/2 kapu o ka palaoa i kālaiʻia)
- 1 1/2 kīʻaha pīpī i ka palaoa i'ōwiliʻia
- 3 punetēpulu ka waiū
Pehea e hana ai
- ʻO ka umu hehi a 400 F.
- ʻO kahi pahū pāpaʻu pāpaʻu nui loa ia e paʻa ai nā kī iʻa i kahi papa.
- E hoʻonohonoho i nā kī iʻa i loko o ka pāpale e hoʻolapalapa ai.
- I loko o kahi liʻiliʻi liʻiliʻi-liʻiliʻi ka wela, e hui pū me ka waiū me ka kuke a hiki i ka wela a hoʻomohala wale, e hoʻoulu pinepine.
- E ninini i ka paila wela ma luna o ka iʻa.
- E kāpīpī i ka palaoa i kāluaʻia i ka iʻa.
- E hoʻohui i nā meaʻai me ka waiū maʻemaʻe a hoʻokuʻu i kaʻaila a hiki i ka uhiʻiaʻana. E kāpīpī i nā meaʻai ma luna o ka pahu.
- E puhi no ka 15 mau 20 mau minuke, ai ole ia a hiki i ka'ōniʻomaʻuʻana o nā kuhū a māmā ka iʻa a mākaukau maikaʻi. ʻO ka manawa hoʻolālā e pili ana i ka mānoanoa o nā kāpili.
Nā mea kōkua
- Ināʻoe e hoʻohana ana i nā pa iʻa paʻakai aʻaʻole i loaʻa ka manawa e hoʻopau ai iā lākou i loko o ka fīkoi i ka pō, hiki iāʻoe ke hoʻokahe koke i ka wai. E hoʻopaʻa wale i nā kī iʻa i loko o kahiʻekeʻai meaʻai a me ka hoʻopihaʻana i keʻeke i loko o kekahi pola nui a pan paha o ke kai anuanu. Inā hoʻohanaʻoe i ka microwave e pale i ka iʻa, e hana ia mau mea ma mua o kou hoʻolālā e hana i ka pule.
- E hana i kahi meaʻai hana hale inā makemakeʻoe e pale i ka mihinu condensed. Ke kīʻaha 1/4 kīʻaha o ka meaʻaila maeʻa a me nā'ōhihi paha aiʻole kahi mau kōpū punetēpō o nā pāʻalina i 3 punetēpē o ka waiū. Ke momona nā huaʻula, e hoʻonui i 3 punetēpē o ka palaoa a hoʻomoʻa no kahi 2 mau minuke ke hoʻoikaika mau nei. Hoʻopili liʻiliʻi i loko o 1 1/2'kila o ka waiū a hoʻomau i ka kuke a hiki i ka wā e māmā ai ke kuʻi. E hoʻohana i ka mea hana i ka homemade e kāpili ai i ka moa a me ka 1/4 kapu o ka waiū i ka meaʻai.
| Nānālā kūikawā (no ka lawelaweʻana) | |
|---|---|
| Kālepa | 1067 |
| Ka nui o ka momona | 79 g |
| Ka momona | 38 g |
| Ka momonaʻole | 24 g |
| ʻO Cholesterol | 230 mg |
| Sodium | 685 mg |
| Nā Carbohydrates | 35 g |
| Fiber Dietary | 2 g |
| Pāmua | 56 g |