ʻO nā mea kanu i hoʻouluuluʻia he mau mea maikaʻi loa ia, akā,ʻo ka momona o ka punahele ka mea eʻokiʻoki i ka laʻau a me ka lōʻihi. Hoʻopuka kokeʻia kēia mau meaʻeleʻele a me nā meaʻono i ka hui'iliana waina a hoʻomoʻa kokeʻia i ke kī. ʻO kēia kīʻaha he meaʻoki maikaʻi loa, akā he meaʻono no nā meaʻai a me nā mea vegan paha o ka hui.
Ka mea e pono ai
- 1 pūpū o ka'apena (e pili ana i 1 1/2 paona / 680 g)
- 2 holoʻokoʻa
- nā artichokes
- 2 nui zucchini
- 1 pūpū o nā kāleti ānuenue liʻiliʻi (6-7 nui)
- 4-6 mau aniani puna nui
- 1 lemon (ʻokiʻia i ka hapalua me nā hua kanu)
- No ka Marinade:
- 1/4 kapu / 60 mL ka waina wili waina
- 3 punetēpili / 45 mL kaʻailaʻaila
- 1 clove keleka (minced)
- 1 teaspoon / 5 mL ka paʻakai
- 1 teaspoon 5 / mL kānakahi oregano
- 1/2 teaspoon / 2.5 mL pepaʻeleʻele
Pehea e hana ai
1.ʻokiʻoki i nā kumu mai nā'ōpoki asparagus a hiki i ka 4 1/2 "a 5 ''inni ka lōʻihi. E holoi i ka wai maloʻo, e maloʻo me nā kāwele pepa a hoʻokaʻawaleʻia. Eʻoki i nā'ōpū a me nā lau mai ke kāloka a holoi loa. E maloʻo a hoʻokaʻawaleʻiaʻo Pat. E holoi i nā aniani puna, e hoʻomaloʻo, eʻokiʻoki i 1/4 "aʻokiʻoki i kahi 1/2" mai ka lalo (nā'āpana'ōmaʻomaʻo). E hana like me ka zucchini koe keʻokiʻia i loko o nā diagonal (e pili ana i 3-3 1/2 "lōʻihi a me 1/2" ka lahilahi).
E kau i nā huapalapala a pau i loko o kahiʻeke.
2. E hui pū i nā mea marinade i loko o kahi kīʻaha. Whisk no ka hoʻohuiʻana a me kaʻono no ka paʻakai. E hoʻololi i kāu koho. Laweʻia 1 1/2 tablespoons / 23 mL o marinade a waiho i loko o kekahi kīʻaha'ē aʻe. E hoʻohanaʻia kēia no ka artichoke. E hoʻomoʻi i ka marinade i koe i nā mea kanu i loko o keʻeke E hoʻopaʻa i ka hōʻailona a hoʻoneʻe pono i nā meaʻai a puni i ke kapa nani me ka marinade. E kau i loko o ka friji no 20-30 mau minuke.
3. I ka wā e hoʻoulu ana nā huaʻai. Lawe i nā kīʻaha wai waiʻeono e hoʻolapalapa ai i loko o kahi ipu. Eʻokiʻoki i nā'ōkuhi o nā artichokes a me nāʻaoʻao i kauʻia e puni i ka palena. Eʻokiʻoki i ka hapalua a me ka hoʻohanaʻana i kahi liʻiliʻi liʻiliʻi, eʻoki pono i nā mea pale ma ka hana o artichoke. Ke hiki ka wai i kahi maʻiʻeha, e kau i nā'enehi i loko o ka ipu. ʻOhi i kahi mau minuke 5. E wehe koke a kau i kahi kaʻa lole mama maʻemaʻe aiʻole i kahi mau kāwili pepa. I ka hoʻohanaʻana i nā'ōkena, hoʻololi mālie iā lākou no ka hoʻohemoʻana i kekahi wai kahe i'ō i waena o nā papa. E hoʻomaha no nā minuke 10. Inā nui nā kāloti e hoʻohana ai, a laila e hoʻohana i kēiaʻanoʻano lahua. E hoʻomaha lākou me ka lepo. E hōʻoia e hoʻololi i kēia no ka mālamaʻana i kekahi marinade.
4. Hoʻomumu mua no ka mahana wela. I ka manawa i hiki aku ai ke kukuna i ka laʻau'alaʻai kūpono, kaʻailaʻaila i ka hoʻohanaʻana i nā tongu nui, nā kāwili pepa a me kaʻaila. Dunk pepa pepa ma kaʻaila a holoi i nāʻiliahi kaomi i nā manawa he nui e hana i kahi meaʻai pani meaʻole.
5. Puhiʻia ka palapalapa ma luna o kaʻaoʻaoʻoki o artichoke a kau i kaʻaoʻao'ākau i lalo.
E hoʻomoʻa i nā mea kanu i koe i kaʻaila a kuke no ka piha o 8-10 mau minuke, e hoʻohuli wikiwiki i 1-2 mau manawa i ka manawa eʻai ai.
6. I ka manawa iʻakoʻia ai, pono nā huaʻona he akaleʻa akāʻaʻoleʻo ka mushy. E kau i kahi pāpale, e hoʻoulu me ka wai lemona hou ae lawelawe koke.
| Nānālā kūikawā (no ka lawelaweʻana) | |
|---|---|
| Kālepa | 217 |
| Ka nui o ka momona | 9 g |
| Ka momona | 2 g |
| Ka momonaʻole | 6 g |
| ʻO Cholesterol | 69 mak |
| Sodium | 524 mg |
| Nā Carbohydrates | 29 g |
| Fiber Dietary | 8 g |
| Pāmua | 8 g |