Hoʻopihaʻia kēia'ōwili kāpīpi me ka pipiʻai a me ka laiki a kāluaʻia i ka piha me ka'ōnaʻomaʻi tumato.
ʻO kaʻanuʻu kāpena he meaʻoluʻolu punahele, he kīʻaha e mālamaʻia no nā hanana kūikawā. ʻO kēia meaʻai no ka'ōwili kopeʻana i ka'ōwili he meaʻai nui loa ia.
Eia keʻano no ka hoʻouluʻana i nā lau kāpena e hoʻokaʻawale nui ana i ka manawa. ʻO ka pō ma mua o kou hoʻolālā e kau i ke poʻo o ka kāpena i loko o ka pāʻani. Lawe iā ia i ke kakahiaka ae hāʻawi iā ia i ke koena o ka lā a iʻole mau hola e hōʻemi ai. E paʻi māmā nā lau o ke kāpena i kāloʻoʻia a maʻalahi a hiki i ka hanaʻana me ka hanaʻole i ka hanaʻana!
ʻAʻole i pāʻina muaʻia kaʻiʻo ma mua o ka manawa, e ho'āʻo e hoʻohana i nā meaʻai nui loa o ka honua e pale i ka momona momona. I ka mea liʻiliʻi loa, e hoʻohana i ka meli bee he 85% a iʻole leaner.
Ka mea e pono ai
- 1 poʻo kapi (e pili ana i 1 mau'anuʻi nui kāpena nui)
- No ka hoʻopaʻaʻana:
- 1 paona pākī'āina (kūleʻa)
- 3/4 kapu kīlaʻi (ʻakoʻia)
- 1/2 kīʻaha kaona (ka'āpana'āpala)
- 1 nui nui
- 1 1½ teaspoons ka paʻakai
- 1 teaspoon pepa
- 1/4 kapu waiū
- No ka iki:
- 1 (8-ounce) hiki ke kanai ke kōmi
- 1 (14.5-ananea) hiki ke kōmaʻomaʻo (kahi i hoʻokuʻuʻia, aiʻole)
- 3 punetuni kō
- 2 punetēpō vailaka
- 1/2 kīʻaha wai
- 2 punetēpuni'okena (i hui pū me ka 1/4 kapu wai anuanu)
Pehea e hana ai
- Ma ka pō ma mua o kou hanaʻana i ke kāpena kāpena e hoʻokomo i ke poʻo o ke kāpena i loko o ka pahu pāʻani. Lawe iā ia i ke kakahiaka aʻe e hoʻomaha i ka lā.
- Pele 12 pe 15 mau lau mai ke poʻo kāpena. Hiki ke hoʻololi a hiki i ka hoʻopihaʻoleʻia me ka palaʻole.
- Ināʻaʻoleʻoe e hana me kahi kīʻaha maloʻo, e hoʻonuanuʻia ke kāpuni, eʻoki maikaʻi i kahi o 12 a 15 mau lau nui mai ke kāpena iʻa. E kanu i ka lau kanu i ka wai paʻakai ; e uhi a eʻaila no 3 mau minuke. Hoʻopili maikaʻi.
- E puhi i ka umu a 350 F (180 C / Gas 4).
- No ka hoʻopihapihaʻana, hoʻohui i ka bipi beehi, ka laiki, ka liiki, ka hua, a me ka paʻakai, ka pepa, a me ka waiū. E hoʻohui maikaʻi a māhele i nā'āpana he 12. E kau i kahi'āpana o ka pipi i ka waenakonu o kēlā me kēia kāpena. E'ōwili i ka lau e pili ana i ka hoʻopihaʻana i ke kāhili. E hoʻopaʻa i nā'ōwili me nā niho. E kau i nā'ōwili i loko o ka umu bakena a iʻole ka umu ahi me ka umu.
- No ka'ōmole, hoʻohui i ka'ōniu kōmato, nā'ōmato, ke kō, ka vineka, a me ka 1/2 kīʻaha wai; e ninini ma luna o nā'ōwili kope. E uhi a e hoʻomoʻa i ka umu wela ma kahi o hoʻokahi hola. E wehe i nā'ōwili me kahi pūmole i kāpaeʻia a hoʻolei i nā niho.
- E pani i ka pī me nā wai ma luna o ka mahana wela aiʻole e hoʻololi i nā wai i kahi kōmole a kau ma luna o ka mahana wela; e hoʻopili i ka mea kanu a me ka wai i loko o ke kōmole; e lawe mai i kahiʻeha a me ka kuke a hiki i ka uluʻana.
- E hana i nā kāpena kāpena me ka milo.
Ka lawelaweʻana i nā manaʻo kōkua
Hoʻomalo i ka kāpena me nā kīlapaʻuala a iʻole nā paila kīla . ʻO ka hopenaʻo Drizzle ma luna o kaʻuala. No kahi'āpana meaʻai, koho i nā pulu'ōmaʻomaʻo'ōmaʻomaʻo, kānana, aiʻole broccoli.
Ka Hoʻololi
Ke koho haʻahaʻa: Hoʻohui i ka laiki me ka hānaiʻeleʻele momona.
| Nānālā kūikawā (no ka lawelaweʻana) | |
|---|---|
| Kālepa | 454 |
| Ka nui o ka momona | 14 g |
| Ka momona | 5 g |
| Ka momonaʻole | 5 g |
| ʻO Cholesterol | 221 mg |
| Sodium | 763 mg |
| Nā Carbohydrates | 50 g |
| Fiber Dietary | 7 g |
| Pāmua | 33 g |