Eʻimi ana i kahiʻaina awakea hoʻokahi? Pehea e pili ana i kahiʻaina awakea hoʻokahi? ʻO nā māmā,ʻo kaʻuala a me ka broccoli, ua hui pū lākou a pau e hana i kaʻai āpau me ka hoʻomaʻemaʻe maʻemaʻe i loko o kēiaʻahu pan. ʻO ka pāʻana i ka pan eʻaeʻia ai kaʻili o ka moa e'ōwili, aʻo ka'āpana broccoli ma waena o ka hapalua, eʻaila ponoʻia nā mea a pau. ʻO kahi mīni māmā o ka mīni soy, ka meli a me ka lemona e hoʻonā i ka meaʻala hou a me kahi momona iki i kahi kīʻaha mua loa.
ʻO kahi pā nui pepa kaumaha, me nāʻaoʻao kūpilikiʻiʻoi aku ka maikaʻi no kēia kīʻaha. Hiki iāʻoe ke loaʻa iā lākou ma kahi kīʻaha kikowaena maikaʻi a kauoha paha iā lākou ma ka pūnaewele. Ināʻoe he poʻi liʻiliʻi a holo i waho o ke keʻena, e māhele i kaʻai iʻelua pāpaʻi a hoʻololi i ka wā e hoʻohuliʻoe i ka moa a me ka uala. Ināʻoe e hānai ana i kahi hui pōloli hou, e lawelawe me ka palaoa e like me quinoa a farro .
Ka mea e pono ai
- 4 iwi ma loko o nā'ūhā moa (kahiʻili, a he 6 mau wāwae paha, a he hui pū paha o nā meaʻelua)
- 2 ka'ailala (iʻokiʻia i loko o 1-inch chunks)
- 2 punetēpuni canola (aiʻole kaʻaila kapi)
- ʻO ka paʻakai a me ka pepa
- 1 punetakai soy sauce
- 1 kaʻina kaʻina wai lemon
- 1 punetala ka meli
- 1/2 teaspoon pepa cayenne
- 1 ka poʻo nui o ke broccoli
Pehea e hana ai
- E hoʻomohala i kahi paila nui i ka umu a me ke preheat a 425 F.
- Kauluʻi i ka moa a me kaʻuala me ka 2/3 o kaʻaila a kau i ke kapa komo. ʻO ka wā maikaʻi me ka paʻakai a me ka pepa.
- Wehe i ka ipu wela mai ka umu. E hoʻomoʻi i ka moa, kaʻili-ʻaoʻao i lalo, a hoʻoulu i kaʻuala iʻoki liʻiliʻi i ka moa. E hoʻihoʻi i ka pan i ka umu aʻokiʻia no 20 mau minuke.
- I kēia manawa, e hana i ka iki. I loko o kahi kīʻaha, e hoʻohui i ka soy soce, wai lemon, meli a me ka pepa cayenne. ʻO Whisk pū.
- Eʻokiʻoki i ke poʻo o ke kūpalū i loko o nā kīʻaha. Peel i kahi'ōpala aʻokiʻoki i loko o 1/2-ini. ʻO Drizzle ka broccoli me kaʻaila i koe a kāwili i ke kapa komo. ʻO ka manawa me ka paʻakai a me ka pepa.
- Wehe i ka paila mai ka umu ae'ōpala i ka moa a me ka uala me ka mila. E hoʻoneʻe i ka moa a me ka'ailala a palahalaha i kekahiʻaoʻao. E hoʻouka i ka broccoli i hoʻopuehuʻia ma kahi papa. E hoʻomohu i ke kuʻina i koe a hoʻi i ka umu.
- E hui i kahi mau minuke he 15 mau manawa, a hiki i ka manawa e hoʻopaʻa ka moa i 165 F ma nā wahi mānoanoa, aʻoluʻolu nā huaʻai. E lawelawe.
| Nānālā kūikawā (no ka lawelaweʻana) | |
|---|---|
| Kālepa | 1354 |
| Ka nui o ka momona | 77 g |
| Ka momona | 20 g |
| Ka momonaʻole | 29 g |
| ʻO Cholesterol | 418 mg |
| Sodium | 691 mg |
| Nā Carbohydrates | 23 g |
| Fiber Dietary | 5 g |
| Pāmua | 135 g |