In Greek: λαβράκι στο φούρνο σε χαρτί,'ōlelo lahv-RAH-kee stoh FOOR-noh seh har-TEE
Ua hoʻouluʻia nā kai moana ( lavraki ) i nā mea kanu, kaʻaoʻao i lalo a me lalo me nā'ōmato, a laila ua kuke a hanaʻia i nakinakiʻia i loko o ka pepa pepa no ka meaʻono a me ka hōʻike.
Hoʻoponoponoʻia e Kenton:
Hoʻokahi mea maikaʻi e pili ana i ka kukeʻana i ka iʻa,ʻo ia ke lilo koke i meaʻaiʻai haʻahaʻa. ʻO wau,ʻo ia, hiki iāʻoe ke hoʻonui i nā mea a puhi i ke kāloi mai loko mai o ka wai, akāʻo ka mea maʻamau, heʻai maikaʻi. ʻAʻole kēiaʻanoʻai.
Hiki i nā kohu kai ma kahi o 125 calories ma ka iʻa. Eia kekahi, he 0 mau kopa, a he 24 grams o ka protein. No laila he koho nui loa ia. Eia kekahi, hiki ke loaʻa no kekahi mau hana maikaʻi, no laila e pale i ka maka mai o lākou a me nā ukana. Hiki ke kinaki (e like me ka nui o nā iʻa).
ʻO kaʻu mea makemake e pili ana i kēia mauʻano mea hoʻomanaʻo (ka iʻa a me ka kuke)ʻo ia ke sila i nā kīʻaha. ʻAʻole lākou e holo a noho lākou a komo i loko o ka iʻa. E'ōlelo wau e hiki ke hana i ka iʻa e like me ka flakey a me ka kukeʻana i ka puka, no laila e makemake pahaʻoe e hoʻololi i nā mea inā makemakeʻoe pēlā. ʻO kēlā me kēia ala, hana ia no kahiʻaina nui a maikaʻi.
Ka mea e pono ai
- 4 ke kai (e pili ana i 1 a 1 1/4 paona pakahi)
- 1 1/2 - 2 mau paʻi paʻi (kahi hou,'āpala ke'āpana)
- 5 nāʻaʻahu o ke kāleka
- 2 punetēpō o ka wai lemon (kahi houʻia)
- 2 punetēpulu o kaʻailaʻaila
- Eʻono: ke kai moana
- 1 pāpaʻi kaʻina o ka Greek oregano (rigani)
- 24 paʻi kaomi (lahilahi, puni, 4-5 mau mīmī nui)
- No ka'ōpala: olive oil
- 1 ka waina waina
- 3ʻaila wai
Pehea e hana ai
ʻO ka umuʻehā ma 400 - 410 ° F (205 - 210 ° C).
ʻO ka'ōpū a me ka laulā (waihoʻia nā poʻo), a holoi maikaʻi. E maloʻo anaʻo Pat. Māmā i ka paʻakai i loko a me waho.
Hoʻohui i ka paʻakai, keleka, ka wai lemon, 2 punetēpona o kaʻailaʻoliva, a me ka oregano, a me ka paʻakai iki aʻe, a hoʻoulu i nā cahū o ka'ōpū.
E ninini i ka waina a me ka wai i loko o lalo o ka panakena nui (e pili ana i 15 3/4 X 13 3/4 aiʻole likeʻole).
E'ōwili i kahi'āpana pepa me kaʻaila.
E kau i 3 mau'ōmaʻomaʻo ma kaʻaoʻao o ka'ōpū, hoʻokahi iʻa ma luna, aʻekolu mau'āpīmato ma luna o ka iʻa. E hoʻopaʻa i nā iʻa i kahi'āpana pepa a me ka wahi, ma laloʻaoʻao, ma loko o ka pā.
E kupa ma 400 ° F (210 ° C) no kahi 45 mau minuke. No ka ho'āʻoʻana no kaʻole, e kāomi i ka pepa me kou lima. Māmā ka iʻa.
| Nānālā kūikawā (no ka lawelaweʻana) | |
|---|---|
| Kālepa | 181 |
| Ka nui o ka momona | 5 g |
| Ka momona | 1 g |
| Ka momonaʻole | 2 g |
| ʻO Cholesterol | 58 w |
| Sodium | 119 mg |
| Nā Carbohydrates | 4 g |
| Fiber Dietary | 1 g |
| Pāmua | 27 g |