ʻO kēia meʻano kalo ka meaʻai a me ka meaʻanoʻo Mexico i meaʻai me ka bean pēpē, ka piʻi piʻi, a me nāʻeleʻeleʻele he maʻalahi, eʻoluʻolu ana, a wikiwiki e hoʻomākaukau (ke waiho wale neiʻoe i nā mea a pau i loko o ke kī koko).
ʻO ia heʻano hoʻomanaʻo i hoʻopihaʻia me ke fiber, ka protein a me nā'ōpolicoa haʻahaʻa-haʻahaʻa i kokoke i ka momona-free a maikaʻi loa no nāʻano ola o ka hana.
ʻO ka mea nui, heʻaiʻai nui a me nā koho kīʻawa no nāʻohana ma ka uku kālā. E mālama iā ia i kaʻaeʻana i ka lālani koho a me kaʻaila kawa i hoʻopiliʻia, aiʻole e hoʻohana i nā mea lawaiʻaʻole a me nā mea vegan.
He lālā hilahila nui paha a meaʻai paha ināʻaʻoleʻoe i maopopo i kaʻaiʻana o kāu mau malihini'ati i nā mea makemake a me nā meaʻaiʻai-ʻo kona maikaʻi mau e hāʻawi i kekahi mea no nā mea a pau. E ho'āʻo i kahi o ka tofu, ka iʻa iʻa, a me nā hoʻololi o nā mea ma lalo nei.
Ka mea e pono ai
- 1 (14-aunema) hiki ke hanaʻia (kope)
- 1 (14-ounce) hiki i nā niho piʻona (aiʻole nā pī navy, i hukiʻia)
- 1 (14-ounce) hiki ke hoʻokomo i nā pī (peʻe)
- 1 (14-ounce) hiki ke hana i nā pī pihi (lele)
- ʻO ka koho: 1 (7-ounce) hiki ke'ōmaʻomaʻo kelehe (hiki paha iāʻoe ke hoʻokuʻu i kēia inā e hoʻomohalaʻoe no nā keiki)
- 1 (14-'anea) hiki ke kope i nā tōmato (ʻoi aku ka maikaʻi o ka Mexican inā hiki iāʻoe ke loaʻa,ʻaʻole i kālaiʻia)
- 1 (1-ounce)'ōkilo kalo e hoʻonani ana
- 1/4 teaspoon cumin
- 3/4 kapune'ālū lulu
- 1½ teaspoon ka paʻakai
- 1/2 teaspoon kala'alala
- Garnish: nā'āpana tortilla a me nā koki palaoa (eʻono)
- Kānaʻano: ka'ūpī liʻiliʻi (eʻono)
- Kānaʻano: nā'omena'ōmaʻomaʻoʻeleʻele (eʻono)
- Kāna mea kanu:'āhiʻoki cilantro hou (eʻono)
- Kō koho: kaʻaila kawa (eʻono)
Pehea e hana ai
- E kau i ka palaoa kuʻi, ka pīkī piʻi, nā piʻi piʻoki, nā piʻaʻeleʻele, nā kōleʻele kōmaʻomaʻo, a me nā kāpena'ōpiopioʻole i loko o kāu pahu kuʻi a hāʻawi wikiwiki aku.
- A laila, e hoʻohui i ke kaco e hoʻonani i ka hui, ka kumini, kaʻohe lima, ka paʻakai, a me ka lepoʻeleʻele a wikiwiki hou.
- Kuhi ma kahi haʻahaʻa no 8 a 10 mau hola. Eia kekahi, ināʻoe e holo wikiwiki, hiki iāʻoe ke hoʻonoho i kēia i luna no 3 mau hola.
- Eʻai a hoʻololi i nā kauʻana ma mua o ka lawelaweʻana. Inā mānoanoa ka'ōpala no kou makemake, e hoʻomoʻi i kaʻala waina e hoʻopau i waho. Inā he lahilahi ia, e kuke aʻoi aku me ka uhiʻana.
- E lawelawe, e kau i nā kīʻaha o nā kāpena koho-nā mīkini tortilla, ka palaoa i kālaiʻia, nāʻeka'omaʻomaʻomaʻu'ōpiopio, ka'ōpala cilantro, kaʻailaʻono-a e hoʻokipa kouʻohana a iʻole mau manuʻi i ko lākou meaʻai i ko lākou makemake.
ʻO Tofu Hoʻololi
No kaʻoi aku ka nui o ke kinona, hoʻonui i ka tofu, seitan , a iʻole ka mea kanu iʻikeʻia (VP) . Inā hoʻohanaʻoe i ka tofu a iʻole kekona, e hahai i kēia mau kuhikuhi. Inā hoʻohana i ka TVP, e nānā i ka memo ma hope o nā kuhikuhi. E hoʻonuiʻia ka hua mai 6 mau lawelawe i 8 mau mahele ma nā heluʻekolu.
- E hoʻoulu i 12 mau'unema o ke kūpikipiki iʻole e hoʻokuʻu hou i kaʻae aʻokiʻoki i 8 mau paʻi.
- E kau i nā'āpana'ōpana i kahi mānoanoa o nā kāwele pepa. E kū i luna me kahi papaʻeleʻele nui o nā kāwele pepa a kau i kahi wili kaumaha (cast-iron) ma luna e hoʻokuʻu i ka wai nui. Ināʻaʻoleʻoe he welu hao hao, e kau i ke kaumaha ma ke kauʻana i kahi mea kanu momona i loko o kekahi pola ma luna o ka tofu. E hoʻokuʻu i ka tofu no 10 mau minuke.
- ʻO ka'ōniʻopiʻiʻana i ka'āpana o kaʻailaʻaila a i kaomiʻia paha o ka tofu ma nāʻaoʻao a pau me kaʻailaʻoliva a iʻole ka hinu kūlohelohe e like me canola, ka pīpī, a me ka hinu maile.
- Ma waena o ka manawa-wela wela, e kuke i ka tofu i loko o ka skillet kapihi wela a hiki i ka manawa e'āleʻele ai i lalo, 5 mau minuke. E hoʻopili i nā'āpana a kuke no 2 mau minuke.
- Laweʻia mai ka pā a hoʻomaha. Eʻokiʻoki i loko o nā paʻi a me nā pīpī a hoʻokomo i ka puʻu ma ka hopena o ka kuke e hoʻokuʻu iā ia. Mai hoʻolapalapa i ka mea e hiki ai ke hoʻoikaika i ka tofu.
Nānā: Inā hoʻohanaʻia ka TVP, pono e hoʻopaʻa houʻia i loko o ka wai wela no 10 mau minuke ma mua o ka hoʻohanaʻana.
E hoʻomoʻi i ka pahu kuhi i loko o nā minuke he 30 i hala.
ʻO ka Vakai Huakai
Ināʻoe he meaʻaiʻai eʻai i nā iʻa a me ka lawaiʻa, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kēiaʻano hana hoʻomākaukau ma ka hoʻonuiʻana i 12 mau ounce (ka hana mua o kaʻaila) o ka iʻa e like me ke kuʻuna, ke kuhi, ke cod, mahi-mahi, a me kekahiʻoihana paʻaʻole ka iʻa. E hoʻomanaʻo, inā hoʻohuiʻoe i ka iʻa iʻa a me ka'ōpala kuke e hoʻomaʻamaʻa ai ia mea, a laila, e lilo i papala, maloʻo, a paʻakikī.
Ka Meʻa Eat Variation
No nā'ōniu o kāu hui, hiki iāʻoe ke hoʻonoho i nā kīʻaha o ka mīkoi kūmaʻi ma kahi mahana a me kaʻaila e hanaʻia me nā meaʻai'ē aʻe e like me ko lākou manaʻo. ʻO ka wela o ka moa e hoʻonani i kaʻiʻo.
| Nānālā kūikawā (no ka lawelaweʻana) | |
|---|---|
| Kālepa | 1126 |
| Ka nui o ka momona | 14 g |
| Ka momona | 2 g |
| Ka momonaʻole | 3 g |
| ʻO Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 200 mg |
| Nā Carbohydrates | 203 g |
| Fiber Dietary | 41 g |
| Pāmua | 53 g |